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食用油的選擇原則

烹調食用油從早期阿嬤自製的炸豬油和雞油,90年代普遍使用的大豆沙拉油,到如今油品種類琳琅滿目,常令人不知如何選擇。而前幾年發生包括銅葉綠素、頂新黑心油、餿水油、工業用棉籽油混充食用油等一連串食用油的食安問題,也令消費者十分擔憂,到底要如何選擇食用油來保障自己的健康呢?除了要了解各種食用油的成分和特性外,還應考慮疾病預防或治療的需求,因此選擇合適自己與家人的食用油品以維持良好身體狀況,是ㄧ般人都需要認真學習的重要知識。
 
選擇好油勝過不吃油  
筆者在做營養門診諮詢時,常有民眾詢問:「為了健康是否所有烹調都不放油最好」?這是正確的觀念嗎?其實油脂除了能增加食物美味,也是身體重要的能量來源,還是細胞膜、脂溶性維生素與荷爾蒙的重要成分,協助人體維持生理機能,油脂中的「必須脂肪酸」是人體必要的營養素,身體無法製造,因此需從食物或烹調油脂獲得,如果缺乏可能會引發疾病如生長遲緩、皮膚乾燥脫皮等等。實際上好的油脂除了提供必需脂肪酸外,還能降低血脂肪,所以現在的觀念是選擇並攝取好油勝過不吃油!
 
油脂的成分
基本上,各種油品都含有飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,只是比率不同。所謂動物油飽和度高,是指它含的飽和脂肪比例較植物油高,植物油飽和度低,也不表示植物油完全不含飽和脂肪酸,下表是常見食用油之飽和、單元不飽和多元不飽和脂肪酸含量百分比 (資料來源:行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫)
 
油品名稱 牛油 豬油 清香油 雞油 動物性奶油 花生油 葵花油 大豆沙拉油 芥花油 橄欖油
茶油
純芝麻油 葡萄籽油 棕櫚油 椰子油
飽和脂肪(%) 54 39 26 35 73 21 12 16 7 16 11 15 10 36 90
單元不飽和脂肪(%) 44 45 56 47 24 41 23 23 62 73 82 41 19 49 8
多元不飽和脂肪(%) 2 16 18 18 3 38 65 61 31 11 7 44 71 15 2
 
一般將食用油區分為植物油、動物油及奶油。植物油不飽和脂肪酸含量較高,一般室溫下為液態較健康,熔點低,是家庭烹調用油的優先選擇,如芥花油、橄欖油、苦茶油、葵花油等等。動物油的飽和脂肪酸含量較高,一般室溫下為固態,具有可塑性,熔點高,適合做為一般烘焙用油,如牛油、豬油等。天然奶油則風味誘人,一般室溫下為固態,具有可塑性,熔點約32℃,廣泛使用於烘焙製品。人造奶油名稱眾多,包括了植物奶油、酥油、瑪琪琳或乳瑪琳等,為反式脂肪酸,會提高血膽固醇濃度,增加冠狀動脈心臟疾病、腦中風、高血壓、糖尿病、代謝症候群、失智症等風險,建議攝取量愈少愈好。
 
什麼是調合油?好不好呢?
就是將2種或2種以上的油脂,按不同比例調配製成,調合油需在外包裝標示,並在「原料、成分」中依照油品含量高低,標出產品中各種油的種類。例如成分標示:橄欖油、大豆油,表示橄欖油含量至少占50%以上;如標示橄欖油、葵花油、大豆油,表示橄欖油、葵花油含量分別至少占30%以上;若標示橄欖油、葵花油、大豆油、芥花油、葡萄籽油,則表示各項油脂含量多寡由高至低的依序。調合油雖然混合了多種油脂,但對健康的好處並不會增加,因此不特別推薦使用。
 
油脂「發煙點」對健康的影響
參考維基百科的解釋,所謂發煙點(smoke point)是指加熱的油開始產生煙的最低溫度。在此溫度之下,一些揮發性物質如水、游離脂肪酸、氧化降解之短鏈產物會從油品逸散出來,產生可識別的青煙。發煙點對健康的主要影響是油在此溫度成份出現變化,開始變質冒煙,會產生各種有害健康的物質、致癌物,因此烹飪的時候應依據預期加熱溫度(尤其煎、炸的溫度高於許多油類的冒煙點),來選用適當的油品。
影響發煙點因素包括搾取方法(如冷壓較低,但經過精煉可提高發煙點)、不同等級、混合比例等等,得出的油成份不同,發煙點也不同,故同一種油品依據加工方式,可能會有不同發煙點。冷壓初搾的油發煙點低適用於不加熱的蔬果沙拉;煎炸則需要發煙點高的油。下表為各種食用油發煙點的參考值。
油品名稱 發煙點 (攝氏C0)
亞麻子油(Linseed oil) 107°C
低酸度冷壓初搾橄欖油
(Low Acid Extra Virgin Olive Oil)
207°C
冷壓初搾橄欖油:(Extra Virgin Olive Oil) 191°C
橄欖油(Olive Oil) 230°C
初搾橄欖油(Virgin Olive Oil) 199°C
芥花油(Canola oil) 190-232°C
芥花籽油(高油酸) 246°C
芥花籽油(精煉) 204°C
苦茶油(半精煉) 252°C
芝麻油(未經精煉麻油) 177°C
芝麻油(半精煉麻油) 232°C
花生油(精煉)    232°C
大豆油(半精煉) 177°C
大豆油(精煉) 238°C
葵花籽油(精煉) 227°C
葡萄籽油 216°C
玉米胚芽油 200°C (大約)
小麥胚芽油 135°C (大約)
棕櫚油 230°C(大約)
椰子油(冷壓初搾) 177°C
椰子油(精煉) 232°C
豬油 188°C
奶油 175°C

選擇食用油要考慮烹調方式及疾病需求
日常烹調方式建議多選擇低溫拌炒或涼拌,此類烹調溫度較低,大部分植物油都適合,如要烘焙使用,建議選天然奶油而非人造奶油,至於偶爾要高溫煎炸,可選擇發煙點高的油品較安全,參考上列食用油發煙點表格。原因為不飽和脂肪酸有許多不穩定的雙鍵碳原子,經高溫煎、炸,或接觸氧氣、曝露於紫外線,容易產生自由基,而引發老化、癌症等疾病。而飽和脂肪酸的碳原子結合穩定,比較不容易產生自由基,在高溫烹調時相對安全,但飽和度高,會堆積在血管壁,吃多也不健康。
油脂種類 適合烹調方式
  煎炸 涼拌
茶油 V V V
葡萄籽油 V V V
大豆沙拉油 V V (須為精煉) V
精緻豬油 V V V
葵花油 V V(須為精煉) V
玉米油 V    
奶油 V   V
橄欖油 V 依加工方式而定 V
麻油 V V(須為半精煉) V
花生油 V V(須為精煉) V
 
一般食物煎到熟約140℃,炒或小量油炸約140℃-180℃,大量油炸則約180℃-200℃,因此用來油炸的油,應選發煙點大於190℃-200℃以上較為恰當。此外有心臟血管相關疾病病人,可考慮富含單元不飽和脂肪酸的油脂如:橄欖油、芥花油及苦茶油,以協助血脂肪的控制。
 
什麼時候應該要換油炸油?
原則上建議少用油炸方式烹調,但有時難以避免,需注意當油炸油顏色太深或黏稠、炸好的食品風味不佳、油炸油冒煙或泡沫面積超過油炸鍋的二分之一以上,就建議換油。因此外食時也要觀察商家使用之油脂是否已有上述劣變的情形,作為選擇購買的依據,否則一但吃下肚就來不及了!
 
選擇油品時其他注意事項
食品藥物管理署建議民眾勿買散裝或標示不清、來源不明的油品,避免多次重複使用或使用不新鮮油品,此外做菜時要使用抽油煙機排煙以減少肺部負擔,減少油炸食品之攝取及減少高溫爆炒或煎、炸的烹調方式。
 
正確用油確保健康
正確用油的重點包括:用油切忌過熱、食材瀝乾水份、食物殘渣要隨時撈走。中國人烹調喜歡大火快炒以逼出食物香氣,尤其老人家多認為要等油冒煙了才能將食物下鍋,從前面的說明已了解超過發煙點反而影響健康,建議開火後使用一支竹筷子來試溫,當筷子周圍開始出現小泡沫時,即可放入食材。此外食材下鍋前儘量瀝乾水份,食物殘渣記得隨時撈走,都能減少油脂的酸敗。
一般家庭中的回鍋油,建議放冷後儲存於密閉不透光容器,並於短時間內用掉。但外食的攤販、小吃店販售之油炸食品,鍋中舊油多半不倒掉,常等到油品變稠、顏色變深,再添加新油,有害物質就會堆積,其安全性不言而喻。
 
結論
綜合以上說明,相信大家對於食用油的選擇原則已有清楚的概念,基本上沒有所謂最好的油而是較適合的油,端視烹調的方式與需求。建議家中可準備不只一種食用油品,以配合不同烹調方式時的需要,當然選擇了合適的油,我們還要鼓勵儘量自行烹調,才能得到最多的好處,因為好油的價格多半較為昂貴,如果經常外食是無法掌握商家的油品種類及是否正確使用。此外還希望政府相關機構,確實在油品食安問題上為人民把關,阻絕黑心油品,這樣才能真正做到吃的健康又安心!

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