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如何吃肉最健康

台北榮民總醫院營養部 吳柏姍營養師

世界衞生組織國際癌症研究署(International Agency for Research on Cancer)於去年十月公布癌症相關信息,將紅肉認為是2A級致癌物(極有可能為致癌因子),加工肉品更列為「一級致癌物」(流行病學證據充分確定為致癌因子),並指出有研究發現進食加工肉品和紅肉與大腸直腸癌、胰臟癌及攝護腺癌等疾病的發生率有關,相關訊息一公佈後引起全球社會民眾的關注,但同時也引來不少疑惑,到底何謂紅肉與加工肉品,究竟如何吃肉才最健康?接下來文中將一一敘述:

什麼是加工肉品與紅肉?
加工肉品泛指經鹽醃製、發酵、煙燻或加入其他風味香料、增加保存期限的肉品。大部份加工肉品主要是以豬肉或牛肉,也會使用其他種類紅肉、家禽、內臟甚至血液等製成。紅肉顧名思義指肉呈現紅色,而顏色則是來自於肉類本身含肌紅蛋白所呈現出的顏色,而烹調後肉類的顏色並不能作為判斷是否為紅肉的標準,像豬肉為紅肉但煮熟後即轉為白色。所以具體來說哺乳類動物包括牛肉、豬肉、羊肉及馬肉等都是紅肉。相對家禽類、魚、甲殼類(蝦、蟹)或雙殼類(牡蠣、蛤蠣等),非哺乳類動物幾乎都可算是白肉,即使像鮭魚、蝦蟹煮熟後呈現紅色,但都是白肉。

所以吃加工肉品與紅肉會得到癌症?
此次世界衞生組織國際癌症研究署經過分析,將近800篇人類相關的癌症研究報告,來自10個不同國家共22位癌症專家的研究共識,主要研究結論共識是針對大腸直腸癌的發生率做出的結論,並非所有癌症。加工肉品被列為一級致癌物,表示目前有足夠之證據證明加工肉品會導致癌症發生率增加。雖然加工肉品與香菸及石棉被同列為一級致癌物,但並非代表它們的危險程度相同。國際癌症研究是以證據的有力程度來界定致癌物的等級別,而非致癌的風險度來分級。紅肉被列為2A級,代表紅肉極有可能為致癌因子,對人體有一定致癌性,依據目前研究發現紅肉雖然與大腸直腸癌之發生率有正相關,但僅為有限之證據證明會導致癌症,尚不需過於驚慌。

加工肉品與紅肉會導致哪些癌症?
進食加工肉品與大腸直腸癌之發生有關,另有研究認為可能與胃癌發生有關,但仍不明確。而紅肉攝取也與大腸直腸癌之發生有關,也有證據指出與胰臟癌及攝護腺癌有關。

加工肉品與紅肉增加罹癌風險的原因是什麼?
過去物資缺乏的年代,並非家家戶戶都有冰箱可保存食物,故發展出使用鹽(氯化鈉)、亞硝酸鈉等去醃製食品,香腸、火腿、培根、熱狗等都屬於此類醃製食品。醃製可抑制細菌的生長,並且使用亞硝酸鹽醃製會使肉類產生討喜的紅色,也會產出特殊的醃製風味,但醃製製程中易產生不穩定的一級胺亞硝基化合物亞硝胺(N-Nitrosamines)。當飲食中含有胺類和亞硝酸鹽的食物時,經由唾液與胃部消化液結合後催化為亞硝基化合物,易產生亞硝酸胺化合物。烤香腸、煎火腿、炸培根這類食材在加熱過程會亦增加亞硝胺的濃度,這些都是強烈的致癌物,有導致癌症的潛在風險。

目前僅知高溫烹煮或將肉類直接接觸火焰如燒烤、煎炸等,蛋白質經高溫燒烤後產生易產生雜環胺(Heterocyclic Amines,簡稱HCA 或HCAs)的化合物,當肉類的油脂滴到直火或灼熱的炭火上就會產生多環芳香烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAH或PAHs),此類化合物已被證實會使動物致癌,它會透過烤火的煙沾在食物上,也可能提高人類患胃癌、結腸癌、胰臟癌和乳癌的機會。

不同的烹調方式會影響致癌物的產生嗎?
已知高溫烹調會產生致癌物多環芳烴及雜環胺的產生,但雜環胺產生的多與少與烹調方法有關,燒烤及煎炸等高溫,當烹調溫度高於200度至250度釋出雜環胺量大幅增加,若以蒸、煮、燉等烹調方式相對產生量少。但目前國際癌症研究署尚未有足夠研究證據解釋肉類烹調方法如何影響罹癌風險。

既然烹調會導致致癌物之產生,所以進食生肉較安全?
目前沒有數據證明生肉與降低罹癌風險有關,但仍需注意生肉造成細菌或寄生蟲感染的風險。一般而言,肉品「中心溫度」只要能達 攝氏75度以上,大部分致病菌如沙門氏桿菌、出血性大腸桿菌即可殺死,可安心食用。

吃多少會導致罹患癌症的風險增加?
研究分析發現進食加工肉品會輕微增加罹癌風險,隨著進食量增加罹癌機率亦會遞增,估計每日進食50公克加工肉品(火腿約2.5片、培根2片、熱狗或香腸1條)罹患大腸癌機率增加約18%。不過進食紅肉份量與相關的罹癌風險則較難評估,因為紅肉致癌的證據仍不明確,僅在大腸直腸癌獲得證實紅肉攝取會增加罹癌風險,估計每日進食100克以上紅肉(約手掌心大小之豬肉或牛肉)罹患大腸癌風險增加17%。所以減少食用加工肉品,適量攝取紅肉每週不超過500公克,搭配均衡飲食才是最好的防癌方法。

已罹患大腸直腸癌的病人應否立即停止進食紅肉?
以目前現有之研究證據尚無法針對已罹患大腸直腸癌病人的其他風險做出定論,但若為已罹患大腸直腸癌之病人在積極做治療的期間,紅肉類仍有其重要的營養價值。紅肉類含有高生物價值的蛋白質,豐富的必需胺基酸與許多重要的礦物質,如游離鐵與血基質鐵質(為吸收率較好的鐵質)、鋅與維生素B群等,針對癌症治療期間可能產生之貧血,仍然為重要之營養來源。另外針對亞洲族群包含台灣、中國、日本及韓國進行的研究也證實,吃紅肉並不會增加癌症死亡風險,甚至也與心血管疾病死亡無關,反而能避免營養不良,這項研究只能說明,亞洲人在紅肉攝取量不如西方人多的狀況下,並未發現紅肉的攝取與提高死亡率有絕對的關聯。世界衛生組織雖然將紅肉列為可能致癌物,但適量攝取並不會危害健康還能得到均衡的營養素。


所以究竟如何吃肉最健康?
在許多健康的飲食型態如:地中海型飲食,也建議儘量少吃加工類肉品,針對紅肉也建議僅在特殊的節日偶爾才吃。國人熱愛的中秋烤肉,或是西方常用的燒烤肉食,以及長時間在高溫加工製成的煙燻肉品,都可能含有較大量的雜環胺及多環芳香烴。高溫煮食或將食物直接接觸火焰如燒烤、煎炸等,會產生致癌物應減少此類烹調方式,目的是要減少雜環胺的生成,可避免讓肉類直接接觸火焰或是長時間在高溫下烹煮減少燒烤、煎炸等烹調方式,可先以水煮或蒸熟料理肉類,以減少高溫烹調的時間;烤肉時要防止局部過熱,避免烤焦。除了考慮癌症的發生率之外、對於高血壓、肥胖與心血管疾病的發生是同時需注意的健康議題,且由於紅肉較白肉脂肪含量高,且有較高比例之飽和脂肪酸,導致肥胖與血中膽固醇增加,而加工肉品含鈉量高對於長期心臟血管保健仍須注意。

建議肉類的選擇與烹調方式:
1.多選擇白肉,如:家禽或魚類,含脂肪與飽和脂肪量較低。
2.選擇紅肉時儘量選低脂的部位如牛腱、豬後腿肉等,烹調前先撇除高脂肪的部分。
3.控制紅肉類每週紅肉攝取不超過500公克(相當於16oz的牛排),儘量少吃加工肉品。
4.注意烹調溫度,以不高過攝氏100度的溫度煮食,通常油炸食物之溫度高達攝氏160-180度。
5.煮食時,把肉切成小塊,多翻動,以縮短煮食時間。
6.避免吃烤焦或煙燻黑了的部分。


當然除了避免過量攝取肉類或加工食品,減少這些毒性物質進入體內。當身體遇到毒性物質,也有自體的修復機制,不過此機制需要輔酶、輔助等元素參與才有較好之功能,因此可多攝取富含抗氧化物質(維生素A、C、E等)、多酚類食物(如花青素、兒茶素、異黃酮等),這些物質的來源多為新鮮的蔬菜水果,應採「彩虹攝食」的原則,不同顏色所含的維生素、礦物質、纖維及植化素不盡相同,均衡攝取各色蔬果,成人女性,應天天攝食七份蔬菜水果,其中應有四份蔬菜及三份水果;而男性成人,則應每天攝食九份蔬菜水果,其中應包含五份蔬菜及四份水果。食物對身體的影響並非一朝一夕之事,所以應盡早培養均衡營養健康飲食的習慣,才是最健康的方式。

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