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反式脂肪酸對人體的影響

台北榮總營養部 營養師舒宜芳

本文出自癌症新探77期

前言
反式脂肪在食品加工業已使用超過70年以上,許多食品的特殊風味與口感均與其有關,然而愈來愈多的研究證實反式脂肪與疾病的產生有關,特別是心血管疾病與癌症,因此美國已於104年6月宣布禁用,並將於3年內逐步停用。衛福部食品藥物管理署也於去年9月7日公布擬跟進美國,3年後禁用人工反式脂肪!目前國內只要求食品須標示反式脂肪的含量,未來須禁用才能真正提升對國人健康的保護。

甚麼是反式脂肪?
反式脂肪 (trans fat)/反式脂肪酸 (trans-fatty acid) 的來源有兩種,包括天然的及食品加工產生的,天然的來源多存在牛、羊肉品及乳製品內,成分為共軛(反式)亞麻油酸(CLA, conjugated linoleic acid),含量少且對人體有益;但在食品加工過程中使用的人工反式脂肪,則會造成動脈硬化和心血管疾病。

台灣自民國97年1月1日起,強制市售「包裝加工食品」應在「營養標示」欄位內,標示反式脂肪酸含量;102年則公告所有「包裝食品」都應明確標示,並於104年7月1日起全面實施。美國更依美國食品藥物管理局 (FDA) 的建議,因反式脂肪酸會危害健康而宣布禁用。

減少或杜絕反式脂肪酸是目前全世界的趨勢,因為它雖然本質是植物油卻比動物油對身體傷害更多,造成心血管疾病的風險甚至是飽和脂肪的3-5倍。2002年世界衛生組織即建議攝取反式脂肪愈少愈好,2003年建議攝取反式脂肪酸之熱量應低於每日總熱量的1%,每天攝取量最多不宜超過2.2公克,並期望在2025年達到完全停止使用反式脂肪的目標。

反式脂肪存在哪些食物中?
人工反式脂肪原本是人類為了追求健康,希望取代動物脂肪而製造出來的,經過氫化的植物油安定耐高溫,能讓加工食品不易腐壞,既香酥又好吃,而且價格相對低廉,因此受到食品加工製造業者的喜愛,卻不料在後續的研究中發現不但對健康沒好處,反而比真正的動物油更可怕。

此類脂肪普遍存在微波爆米花與冷凍披薩中,此外各式蛋糕、點心類如:起司蛋糕、甜甜圈、小西餅、鬆餅、泡芙、蛋塔、派皮、蛋黃酥、鳳梨酥、可頌、大蒜麵包;此外油炸食品如炸雞排、薯條、油條、臭豆腐;零食類如:洋芋片、爆米花;糖果類如:巧克力、牛軋糖、太妃糖,還有醬料類如乳瑪琳、沙拉醬及添加在咖啡內的奶精等,都可能含有,幾乎在日常飲食中很難避開。經專家討論並參考國際標準後規定,每一百公克固體包裝食品或每一百毫升液體包裝飲料,若反式脂肪量不超過零點三公克,可標示為零。至於散裝食品部分,目前並無規範。
  
反式脂肪對健康有何危害?
人工反式脂肪對健康毫無助益,故有人稱之為殺手脂肪(killer fats),食品加工業者和餐廳所以會大量使用,通常是為了食品定型、延長保存期限或是提升風味。反式脂肪並非傳統食物的成分,會增加全身性發炎反應,而發炎反應正是動脈硬化、糖尿病及多種癌症的起因,不但會提高人體內的「壞膽固醇」(LDL)和三酸甘油脂(triglyceride),還會減少「好膽固醇」(HDL),被認為對心臟血管疾病危害最大,每天只要攝取少量約4-5公克的人工反式脂肪,就可能增加包括冠狀動脈心臟疾病、腦中風、高血壓、糖尿病、代謝症候群、失智、乳癌等風險,是美國十大死因首位-心血管疾病的重要原因。也有研究指出這類脂肪可能會影響嬰幼兒及青少年的生長發育,也可能誘發氣喘及過敏等疾病。

基於對健康的考量,許多國家包括法國、荷蘭、丹麥及瑞典等等,早已限制使用含反式脂肪酸超過2-5%的油脂,但有些業者直接改用棕櫚油(palm oil)或椰子油(coconut oil),因為棕櫚油及椰子油是少數耐高溫,常溫下呈固態的植物油,雖然不含反式脂肪,但卻是屬於飽合度高的植物油,長期食用也不利健康。

有關反式脂肪與疾病的研究
有關反式脂肪酸對健康不利的研究很多,近年來的研究仍著重於心血管疾病與癌症的影響。一篇2015發表的日本研究,發現年輕就有心血管疾病與代謝症候群的病人,其血中反式脂肪濃度較高,且反式脂肪愈高者,也有較高的身體質量指數(BMI)、腰圍、低密度脂蛋白膽固醇 (壞膽固醇) 及三酸甘油酯,與較低的高密度脂蛋白膽固醇 (好膽固醇),故認為在年輕一代的日本人,飲食中的反式脂肪可能是導致這些嚴重健康問題的危險因子。

反式脂肪酸攝取與癌症有關,特別是大腸直腸癌和乳癌,前者是台灣目前發生率最高的癌症,後者則是女性罹患最多的癌症。一篇針對反式脂肪和大腸癌的研究發現,攝取反式脂肪較高(約5克)比較低者,檢查出大腸瘜肉的比例高出86%,而大腸瘜肉患者是罹患大腸直腸癌的高風險族群,容易發展出大腸癌,因此高反式脂肪酸攝取,可能會增加大腸癌的發生。

另一篇美國2010年的研究,探討母親攝取反式脂肪與嬰兒肥胖的關係,母親飲食中的反式脂肪會經由哺乳進入嬰兒體內,結果顯示攝取較高反式脂肪的母親(每日4.5公克以上),其嬰兒會有較高的體脂肪的比例,與母親攝取低者之嬰兒比較,可達到5.8倍以上的差距,也可能造成長大後體重過重。

如何減少反式脂肪的攝取?
要如何減少反式脂肪的攝取呢?基本上要靠自己!而每個人都應為自己和家人的健康進一份心力。想從食品外觀,如顏色或味道來分辨是否含有反式脂肪是做不到的,目前只能從標示中得知,因此政府應善盡為民眾把關的責任,嚴格要求業者確實標示。

首先要儘可能減少攝取前述加工食品,即優先選擇新鮮食物;再者鼓勵儘量自己製備食物,就可以選用好的烹調用油,如橄欖油、芥花油或苦茶油等,都是對心血管有保護的護心油。如果是「老外族」或懶的自己烹煮,就只能被老闆牽著鼻子走,因為好油不可能便宜,利之所趨是生意人的特性,因此便宜的自助餐,夜市的點心、油炸品等,都是高危險油脂的可能來源。

外食少選油炸、油煎、油酥類食物,風險也會降低很多。此外一定要留心食品標示,除了查看反式脂肪含量,也要小心一些隱藏反式脂肪酸的名詞,如包裝上標示「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「轉化」植物油、人造植物奶油、酥油、植物奶油、瑪琪琳、乳瑪琳等等;英文有hydrogenated (氫化)、margarine (人造奶油)或shortening(酥油),均表示產品內含有反式脂肪酸,因此詳閱食品標示,才不會忽略了潛藏的風險,並做為日常生活中,為自己或家人選擇食品時的參考。

反式脂肪「零」就放心了嗎?
還是要注意!因為當包裝食品開始標示反式脂肪時,許多人就納悶為何大多市售洋芋片、奶油球、西點麵包、餅乾、泡麵等食品的反式脂肪竟然是零?這些我們原本認知為高反式脂肪的食物難道真的沒有嗎?因為前面提過根據衛生署的規定,反式脂肪的含量不超過0.3%就可於包裝上標示為「0」,因此吃了100公克標示「0」的食品,實際上有可能攝取了0~0.3克的反式脂肪,不一定是真正的「0」。此外食品標示是指1份中的營養素含量,但1包食品中到底有幾份可由業者自訂,只要將1份中的食物重量減少,就可以使每份的營養素含量降低(如熱量、反式脂肪或鈉含量),可能造成一般民眾誤判,因此不可不防。

結語
從以上的說明可知反式脂肪對身體健康有嚴重的影響,然而生活在豐衣足食又工作忙碌的現代,許多人沒有充足的時間準備每日三餐,因此常借助加工食品的便利與省時性,作為日常食物的來源。在挑選同時一定要記得詳閱食品標示的內容,而非一昧地追求美味與口感,並充實相關的知識,否則標示再多再詳細也就失去意義。最後還是要再次強調儘量嘗試自己簡單烹調,拒當「老外族」,才可能掌握食材、油脂的來源,每個人都應成為自己健康的重要推手,努力減少反式脂肪的攝取,才能使自己及親人遠離疾病的風險。



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