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防癌食物大點名

國立陽明大學附設醫院營養部林育芬 營養師

根據學者的研究結果顯示,癌症的發生有35%是因飲食問題所造成,可見飲食在防癌上有著不可或缺的重要性。偏偏現代人因工作忙碌,多為三餐在外的外食族,因此,該怎麼選擇〝健康食物〞就成了重要的課題。

癌症是因一連串DNA受損引發細胞分裂,導致分裂速率失控而發生的,因此如何預防癌症,便可由如何「減少DNA受損」做起。

在講求選擇〝健康食物〞前,要先了解到,每種天然的食物都有不同對人體好的營養成分,因此在做防癌飲食前,最重要的是希望每種食物都能平均攝取到,正如我們現在常推廣的「均衡飲食」!若能以均衡飲食為基礎,再多攝取抗氧化含量較多的食物,則能達到健康防癌的飲食模式。以下則針對含較多抗氧化營養素的食物加以介紹:

全穀根莖類:
1.糙米:由於糙米只經脫殼這道程序,因此仍保留了菸鹼酸、維生素B6、鎂、錳、磷、硒,甚至是維生素E等營養成分,除此之外也含豐富的膳食纖維。維生素E及硒屬抗氧化營養素,可幫助減少細胞氧化;而膳食纖維則可幫助維持排便順暢,減少大腸癌的發生。
2.番薯:番薯又稱地瓜,含豐富的蛋白質、膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、鈣、磷、銅、鉀等營養素。其中類胡蘿蔔素及維生素A可減少上皮細胞的氧化。
3.南瓜:南瓜含有豐富的膳食纖維、維生素A、B群、C、E及礦物質磷、鈣、鎂、鋅等;另外亦含植物性化學物質,如:β-胡蘿蔔素、黃體素酚、甘露醇、果膠等,其中所含的β-胡蘿蔔素是瓜類之冠。除了β-胡蘿蔔素、維生素C和E等皆具抗氧化力外,由於其所含的鋅量很高,常吃有助於預防攝護腺腫大或病變所產生的癌症。
4.山藥:山藥又稱淮山,含多種胺基酸及膳食纖維、維生素B1及B2、菸鹼酸、維生素C、鈣、鎂、磷、碘等。並含豐富黏質多糖體、皂甘(多酚類的一種)、膽鹼及植物性荷爾蒙等。胺基酸可提供人體產生免疫力維持細胞正常生長;膳食纖維可促進腸胃蠕動,預防腸胃道方面的癌症產生;另外黏質多糖體是多糖體的一種,可增加體內自然殺手細胞及T細胞的活性,藉此提高人體免疫力。

蔬菜類:
1.十字花科類:此類蔬菜有花椰菜、甘藍菜、高麗菜、芥藍菜等。其含豐富的酚類化合物、含硫代葡萄糖苷、吲哚、膳食纖維、多種維生素及胡蘿蔔素、鈣、鐵、硒等礦物質。除能幫助清除自由基,減少細胞氧化與損傷外,吲哚還能提升細胞的修復作用,藉由減少損傷及加快修復,來預防及減少癌症的發生。
2.菇類:如香菇、金針菇、草菇等。菇類含多種氨基酸、維生素B2及B12、多醣體、β-葡萄醣酶、纖維素、鋅等。菇類多醣體能幫助體內自然殺手細胞及T淋巴球活化,以增加人體免疫能力;而β-葡萄醣酶亦能減少細胞損傷、協助修復損傷的細胞,以減少細胞突變來預防癌細胞的產生。
3.蒜科類:主要有大蒜、蒜苗、青蔥、洋蔥等。其富含維生素A、B群及維生素C、硫化物、類黃酮、大蒜素及硒等營養素。這些營養素能減少脂質的過氧化作用,避免上皮細胞受到氧化分子的傷害,進而減少細胞病變的生。

4.海藻:海藻含豐富的蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B1、B2、B12、維生素C及礦物質鈣、鎂、鉀、碘、鐵、硒、等;另外亦含有藻類多醣體。其防癌原因除了含有豐富抗氧化營養素外,因所含的藻類多醣體可以增強人體免疫作用,並可誘導細胞凋亡及抑制血管增生作用。
5.番茄:番茄最著名的抗氧化成分就是番茄紅素(lycopene),它能保護細胞不受到損傷,也能修補已經受損的細胞,因此具有防癌的能力。

水果類:
1.葡萄:葡萄含有花青素及白藜蘆醇,可對抗自由基,保護細胞免受自由基侵害,預防腫瘤形成。
2.木瓜及芒果:其富含β-胡蘿蔔素,可於人體內轉化為維生素A,能減少破壞細胞的自由基之生成,達到預防氧化作用對細胞的傷害。
3.奇異果:奇異果所含的維生素C、維生素E及葉酸是水果中含量最多的。維生素C及維生素E能清除過氧化氫自由基,避免細胞受到氧化傷害;另外葉酸則是有增加細胞修復的能力。
4.西瓜:西瓜中含有豐富的維生素C、硒、番茄紅素與類胡蘿蔔等抗氧化營養素,可減少細胞因氧化傷害而引起的損傷。
5.柑橘類:如柳丁、橘子、檸檬、葡萄柚等。其含有豐富的生物類黃酮,可抑制癌細胞發生作用,因而阻斷細胞內的癌症機轉萌發;另外,生物類黃酮的抗氧化功效也有助於預防因氧化傷害而造成的癌症。
6.芭樂:芭樂除含有豐富的維生素C外,更有類黃酮素和類胡蘿蔔素等。可有效減少細胞的氧化作用而造成的損傷。
7.蘋果:未削皮的蘋果有更多的膳食纖維,而蘋果則因含有豐富的檞皮素(quercetin),它是一種植物性化學成分,因此能對抗因自由基攻擊所引起的細胞氧化,有助於減少癌症的發生。
8.草莓、藍莓:草莓或藍莓除了含有豐富的維生素C,也被發現含有重要的植物性化學成分鞣花酸(ellagic acid),它能中和侵襲細胞的致癌物質;另一種植物性化學成分黃酮素(flavonoids)

則是具有強大的抗氧化能力,能減少自由基對細胞的破壞,達到預防癌症的發生。
黃豆類:黃豆中除含豐富的蛋白質及油脂外,還含鈣、鐵、鋅、維生素B群及大量的膳食纖維,另外更含有豐富的植物性化學成分,如皂角甘(saponins),它能中和腸道中的致癌酵素;異黃酮素(Isoflavones)和金雀異黃素(Genistein)則是強而有力的抗氧化劑,皆具有防癌的能力。

油脂類:
1.堅果種子:如核桃、松子、開心果、芝麻、杏仁、胡桃、南瓜子等。堅果中含有白蔾蘆醇,可誘導細胞凋亡以減少細胞癌化的發生率。另外亦含豐富的維生素E,可減少細胞氧化。

2.橄欖油:橄欖油含有最多的單元不飽和脂肪酸、維生素E及多種植物性化學成分,其中多酚類化合物就是最顯著的一種,它可保護細胞免於受自由基的傷害。而多酚類加上豐富的維生素 E,便形成強而有力的保護網,讓癌細胞不容易入侵細胞。

除了在均衡飲食為前提下,經由正常三餐多攝取上述含抗氧化物質的食物外,也希望能把握下列原則:
1. 以當季、新鮮食材為主。
2.避免高油脂食物及動物性脂肪,如炸物、肥肉等。
3.少食用醃漬、煙燻、碳烤或加硝酸鹽製作的食物(如香腸、火腿)。
4.適當運動以維持理想體重。才能真正達到健康防癌的目的。


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