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什麼是地中海飲食 對健康有甚麼益處

北榮民總醫院營養部 吳柏姍營養師

地中海飲食(Mediterranean Diet)起源於70年代美國的一位生理學家Ancel Keys在研究飲食與心臟病的過程中,發現希臘克里特島上的居民特別健康,島民平均壽命不僅高於鄰近地區,而且心臟血管疾病十分少見。深入調查後發現食用這類飲食模式的地區包括地中海周圍的希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙及義大利南部等16個國家,故命名為地中海飲食。這些國家因為地緣關係,雖然它們傳統的飲食模式不盡相同,但是其中卻有著許多共同的特徵:主要的食用油是橄欖油,多吃富含膳食纖維的食物,如蔬菜、水果、全穀類、豆類、核果、種子,食用適量乳酪和酸奶,每週食用適量魚肉,多選用富含omega-3脂肪酸的魚和海產,家禽和蛋每週1次 ~ 每天1次,每月只食用幾次紅肉(豬肉、牛肉),很少吃加工肉品,以新鮮水果取代餐後甜食,精緻甜食偶爾吃,且常飲用紅酒,幾乎每餐都有。

地中海飲食並不強調低脂肪,而是強調多吃好油,他們的飲食多生吃蔬菜並以橄欖油調製成沙拉醬,淋在已烹調好的食物上面或沾麵包;橄欖油以生吃為多,非高溫烹調。依據這樣的飲食概念,計算營養組成,脂肪約占總熱量的32-35%,相較於傳統的低脂肪飲食占總熱量25-30%,並不相同,但攝取的脂肪中飽和脂肪不超過總熱量的9-10%,且富含單元不飽和脂肪酸與Omega-3脂肪酸,纖維質每日至少27-37公克。

地中海飲食對健康有甚麼益處
最先開始研究地中海飲食對健康的影響就是心血管疾病的預防。一篇 2010 的期刊論文,綜合分析18個臨床試驗,受試者超過200萬人以上,使用評估表來評估受試者的飲食習慣是否符合地中海飲食原則,題目包括:1.高攝取豆莢類 2.多全穀類3.多水果/堅果類4.多蔬菜5.多攝取魚類6.高單元不飽和與飽和脂肪酸比例7.適量飲酒(紅酒) 8.少攝取紅肉與肉類製品9.少吃乳製品,每一項符合得 1 分,否則 0 分;總分最低  0 分,最高 9 分。結果發現,總分每增加 2 分,可降低8%總死亡率,減少10%心血管疾病的發病率或死亡率,降低6%癌症的發病率或死亡率,對於帕金森氏症和阿茲海默症發病率降低 13%,顯示地中海型飲食對健康的多方面益處。

近年對於地中海飲食和疾病相關研究
西班牙的學者研究代謝症候群的病人,如果採用地中海飲食合併吃堅果,可以使部分的人恢復到健康狀態。他們的研究方法是將1000多位平均年齡67歲的受試者分為三組,一組為對照組,建議他們採用傳統低脂肪飲食,衛教他們如何減少脂肪的攝取;第二組教導他們如何施行地中海飲食,同時配合食用初榨橄欖油,每星期1公升;第三組則是地中海飲食,加上每天吃30公克的堅果(每日15公克的胡桃,7.5公克的榛果和7.5公克的杏仁),至於他們每天熱量的攝取,在實驗過程中並沒有限制。開始實驗前這三組已有代謝症候群的發生率都在61%左右。在追蹤一年後,發現對照組的個案,新發生的代謝症候群的發生率減少2%,吃地中海飲食加上初榨橄欖油的人則減少6.7%,而施行地中海飲食加上堅果的個案則減少13.7%。如果將性別、年齡、肥胖狀態和體重改變等做修正,則吃地中海飲食加上初榨橄欖油和對照組比,並沒有改善代謝症候群的效果,但若採用地中海飲食加上堅果,則改善效果可達對照組的1.7倍。也就是說地中海飲食加上堅果,可以有效的改善已發生之代謝症候群。而這實驗的另一個結果顯示:雖然沒有控制總熱量的攝取,只要吃的是好油與好的飲食組成,對於慢性疾病代謝症候群的發生會有明顯的改善效果。研究進行五年之後再追蹤這三組的受試者,發現地中海飲食加上初榨橄欖油,較少心肌梗塞、腦中風、或心血管死亡,相對風險可降低約30%。

另一項新的臨床研究顯示,每天補充堅果或橄欖油的「地中海飲食」,可反制大腦運作功能的老化,也就是說可強化腦力。此研究收集年齡從55到80歲,認知功能良好的受試者共447人,分成三組,其中兩組採用地中海飲食,另外每天增加30克的堅果(核桃、榛果和杏仁),或是五湯匙初榨橄欖油,第三組是控制組,建議採用低脂飲食,研究追蹤受試者長達四年。

結果顯示:相較控制組,採用地中海飲食並補充堅果的受試者,記憶功能最強。而吃地中海飲食並補充橄欖油組,則在前額葉功能(代表注意力和執行能力與整體認知)方面較好。研究指出,這兩組的認知功能衰退速度較控制組緩慢,可能是因為堅果和橄欖油含有大量的多酚化合物,具有抗氧化與抗發炎的功能,可能可以延緩大腦的過氧化與神經退化性疾病的過程。

發炎反應被視為與憂鬱症及失智症等精神疾患的成因有關。而許多臨床研究也發現,依循地中海飲食原則,可顯著降低憂鬱與失智的風險。同樣在西班牙進行的大規模追蹤研究發現:越符合地中海飲食原則的人,其發生憂鬱症的風險越低。其他相關的研究也顯示:大量食用富含omega-3的魚類,可降低精神疾病相關風險,而橄欖油的食用量,與老人憂鬱危險指數呈反比。推測可能是由於地中海飲食的營養組成除了降低發炎反應外,也對大腦也有直接的影響,如omega-3可改善神經細胞膜及血清激素功能,在憂鬱症的非藥物治療領域,一直頗受關注。此外,橄欖油富含的單元不飽和脂肪酸亦具有改善血清激素功能。

婦女在懷孕期間採用地中海飲食,可避免孩童在幼兒期罹患氣喘和過敏等症狀。

在希臘的研究中,挑選500多位孕婦,詳細地詢問她們的飲食習慣。實驗共追蹤六年,觀察孕婦所生下的孩童是否患有氣喘,並進行詳細皮膚點刺過敏測試,看他們對過敏的反應。結果發現這些孩子所攝取的食物和是否有氣喘或過敏發生的相關性不大;主要差別在於他們的母親於懷孕期間的飲食型態。

研究發現,飲食型態越偏離地中海飲食的孕婦所生出來的孩子,得到氣喘的比率,是食用地中海型態孕婦所生的孩子之3~4倍,過敏機率也高出兩倍。

地中海飲食中包括抗氧化物與魚油中的omega-3脂肪酸,可幫助兒童對抗過敏,omega-3脂肪酸可改善體內發炎態,減少氣喘的發生。

如何實踐地中海型飲食呢?
1.地中海飲食建議採用新鮮、符合時令的食材,如:菠菜、小黃瓜、蕃茄、黑橄欖和羊奶酪等傳統希臘食材。
2.減重方式無需嚴格計算熱量來進行,飲食去除飽和脂肪,改以對心臟有益的脂肪,採用地中海飲食原則,例如以橄欖油代替奶油,魚類或家禽替換紅肉。採用季節性新鮮水果,少吃甜膩且精緻的甜點;食用美味蔬菜和豆類,且每天攝取少量堅果。
3.麵包和麵食以全麥製作,礦物質含量高,較白麵粉製成的食物健康,全麥麵包沾橄欖油、鷹嘴豆泥,或芝麻醬。
4.不限制「脂肪」的總量,這裡所指的是對心臟有益處的脂肪,如堅果、橄欖和橄欖油中的脂肪。這些脂肪並非加工食品裡的不飽和脂肪或反式脂肪,它們除了能增添食物風味之外,還能預防糖尿病及癌症的發生。
5.幾乎所有地中海飲食的食材都對心臟有好處。橄欖油和堅果有助降低「壞」膽固醇。水果、蔬菜和豆類可保持血管暢通。富含omega-3的魚類能降低三酸甘油脂和血壓。
6.每天一杯150cc的紅葡萄酒亦對心臟有好處。

眾多的研究證實了地中海飲食的好處,除了對心血管疾病的預防有益處之外,代謝症候群、憂鬱症與失智症的預防與改善、降低癌與兒童過敏與氣喘的發生率、具有延緩老化性視網膜黃斑區病變的功能等。在享受地中海式美食的同時,對健康也有幫助,十分值得嘗試。


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