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如何喝水最健康

林口長庚紀念醫院 臨床毒物科 顏宗海主任

有句話說「女人是用水做的」,但就人體組成而言,這句話未必正確。因為在人體內肌肉組織的含水量遠高於脂肪組織,通常男性的肌肉含量較女性來得高,女性的脂肪組織較男性來得高,因此平均來說,男性的身體總含水量約60%,而女性的含水量約50%。此外,早產兒的含水量約80%,足月嬰兒為70%-75%,孩童的含水量為65%-70%,青春期後的青少年則約60%。

市面上有很多種不同的飲料可提供大家購買,但到底補充哪種水份比較好,相信有些人並不清楚,理論上,還是喝白開水最好。有很多人擔心自來水經過氯消毒,可能殘留微量三鹵甲烷,包括了三氯甲烷,二氯一溴甲烷,三溴甲烷和一氯二溴甲烷,三鹵甲烷是低沸點的揮發性有機化合物,長期大量暴露可能會有致癌的疑慮。為減少水中三鹵甲浣的殘留,建議民眾於家中煮開水時,可在水煮沸後打開水壺蓋子和抽油煙機,以小火繼續煮沸3分鐘,就可以減少殘留的三鹵甲浣,確保居家飲水之安全。

有些消費者會長期以瓶裝水來取代家中的煮沸水,不過並不建議這麼做,因為瓶裝水的容器通常為聚對苯二甲酸乙二酯(PET,polyethylene terephthalate),這種樹脂於高溫時可能會釋出微量塑化劑,污染瓶裝水而被消費者喝下肚。至於鹼性水或電解水,號稱可以改善消費者的酸性體質,可是當身體肺臟及腎臟功能正常時,理論上人體可以自主代謝體內的酸性物質。至於高含氧水,號稱可以額外補充氧,改善缺氧症狀,但是就醫學層面,人體的氧氣補充,主要還是經由肺臟吸收,並非經由腸胃道吸收。

根據英國每日郵報的報導,能量飲料中真正有效提升體能和腦力的成分僅有咖啡因,咖啡因是一種心臟血管系統和中樞神經系統興奮劑,它會在短時期內提高血壓,故有心血管疾病的患者應盡量避免大量攝取含咖啡因的飲料。茶類飲料雖然含有兒茶素等多種抗氧化成分有益於慢性疾病的預防,但由於茶類飲料亦含有咖啡因,有心血管疾病的民眾也不宜大量攝取。咖啡飲料亦含有咖啡因,同樣並不建議大量攝取。酒精飲料更不建議大量攝取,因為會增加心血管疾病及肝臟病變的風險。碳酸飲料含有糖分及其他人工添加物,可能會有變胖、蛀牙等健康疑慮,也不宜大量攝取。市售果汁飲料雖然含有多種維他命,但亦含有糖份,可能會有變胖、蛀牙等健康疑慮,並不適合取代開水。乳製品雖然可以提供豐盛的鈣質,但也不宜當開水喝。

之前有個廣告一直強調「沒事多喝水、多喝水沒事」,但水真的喝越多越好嗎?還是這只是業者的行銷手法?我們一天到底應該喝多少水,怎麼喝才能喝得健康?根據歐洲食品安全局(European Food Safety Authority,EFSA)的建議,小於六個月的嬰兒每天須攝取100-190 mL/kg的水分,6到12個月的嬰兒每天攝取800-1000 mL,一歲以後的幼兒建議每天攝取1100-1200 mL的水,2到3歲的孩童每天為1300 mL,4到8歲的孩童每天為1600 mL,9到13歲的男童每天為2100 mL,9到13歲的女童為1900 mL,14歲以上的青少年每日喝水量則與成人相同,女性每日需喝水2000 mL,男性則為2500 mL。至於孕婦,建議每天須額外喝300 mL的水,哺乳的婦女則每日須額外喝700 mL的水。每日攝取的水量民眾可根據歐洲食品安全局的建議來作參考,喝太多或太少的水在臨床上都有可能造成身體不適,適量喝水才是最好的。

脫水是指身體因疾病或外在因素使得水分大量流失,又未能及時補充足夠水分所造成的症狀。臨床上常見造成脫水的原因有尿崩症,因腦部下視丘損傷造成病人失去口渴的感覺(原發性飲水過少症,primary hypodipsia),汗液大量流失,及嚴重腹瀉等。尿崩症(diabetes insipidus)分為中樞及腎性兩種,中樞性尿崩症是因腦下垂體所分泌的抗利尿激素(antidiuretic hormone)不足所造成,而腎性尿崩症則是因腎臟對抗利尿激素反應異常所引起,其特點是多尿,每日排尿量大於3000 mL。理論上,如果喝水量不足,任何人都可能會有脫水症狀,其中又以嬰幼兒、年邁長者、行動不方便的慢性疾病患者或運動員,更容易因大量水分流失而又未能及時補充水分而導致高血鈉症(血鈉濃度大於145 mEq/L)。早期高血鈉症的症狀並不明顯,病人可能會有口乾、舌燥、小便量減少、尿液顏色變深、頭暈或煩燥不安等症狀,嚴重的高血鈉症(血鈉濃度大於157 mEq/L)則可能導致大腦神經毒性,造成意識不清、昏迷、抽搐、甚至有休克死亡的嚴重後遺症。因此當有明顯體液流失症狀出現時,若能及時補充足夠的水分,就可避免高血鈉症的發生,至於尿崩症則需要配合藥物或激素治療。

水中毒往往發生在民眾於短時間內因攝取了大量水分而造成的低血鈉症。臨床上容易造成水中毒的原因有原發性飲水過多症(primary polydipsia),抗利尿激素不適當分泌症候群(syndrome of inappropriate antidiuretic hormone,SIADH),內分泌異常如腎上腺分泌不足或甲狀腺功能低下,末期腎臟疾病,心臟衰竭及肝硬化等等。抗利尿激素不適當分泌症候群是指腦下垂體分泌過多抗利尿激素,進而導致體內水滯留和低血鈉症等症狀。理論上,任何人都可能發生水中毒,尤其是民眾在運動後於短時間攝取過量水分,嬰幼兒被過量餵水,有些精神病患也會因為精神異常而不斷喝水造成體內水分過多,造成患者有低血鈉症狀。早期低血鈉(血鈉濃度低於135 mEq/L)的症狀並不明顯,病人可能會有頭痛、注意力不集中、四肢無力等症狀,嚴重的低血鈉症(血鈉濃度小於120 mEq/L)則可能導致病患出現嘔吐、煩躁不安、嗜睡等神經症狀,也會有抽蓄、休克及死亡的風險。因此建議民眾適量喝水,不要在短時間內大量攝取水分,以免產生水中毒症狀,至於抗利尿激素不適當分泌症候群患者則需要配合藥物治療。

喝水有益身體健康是無庸置疑的,但若是選錯了水分補充的種類,或是攝取量不正確,都有可能導致身體不適。因此建議每日喝適量煮沸後的開水,才是真正有益身體健康。


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