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均衡飲食,健康減重(三)

本文出自癌症新探64期

國立台灣大學教務處 洪泰雄 簡任秘書

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如何正確的做運動?
1.了解自己體能的缺失或不足,進而規劃出適合的運動、種類或項目。
2.適當的運動應以漸進的方式來增加運動強度、時間及運動量。
3.須有規律的運動習慣(至少每週三次,每次30分鐘以上)。
4.運動前應有確實的暖身運動避免運動傷害。
5.穿著適當的運動服裝,以透氣、吸汗的布料為主。
6.飯前或飯後一小時內不適合激烈的運動。
7.運動時適當的補充水分。

快走對身體的九大好處
步行運動不僅可以防治疾病,而且還能夠怡情悅性,使人精神愉快,運動後肌肉酸痛的預防和緩解的方法:
1、增強神經系統功能。快步行走可增進神經系統的快速反應和協調功能。
2、改善呼吸循環。透過“吐故納新”可防治肺部疾患。
3、促進血液循環。 快步行走規範心跳頻率,使心腦及時獲取充足的血氧,控制高血壓、心絞痛的發生。世界衛生組織總幹事格羅•哈萊姆•布倫特蘭認為,散步是預防心血管疾病最簡便易行的方法。
4、增進胰島素功能。分泌足夠的胰島素,對防治2型糖尿病(糖尿病食品)功能顯著。
5、防治尿石症。微小的結石可通過快步行走,隨尿液排出。
6、增進胃腸蠕動。步行運動可促進消化液分泌,改善食慾,防止便秘。
7、調整血脂。快步行走可減少血液中有害的甘油三酯水平,提升有益的高密度脂蛋白水平,對防治冠心病、心絞痛大有裨益。
8、步行亦可防癌。日本研究人員經過長期調查後發現,每天步行1小時的人和幾乎完全不運動者相比,罹患癌症的機會減半。
9、可降低大腸癌發生率、延長壽命。

步行運動量應由小到大,速度每分鐘慢速70~90步,中速90~120步,快速超過140步。注意脈搏變化,40歲以下不超過140次/分,中老年不超過120~130次/分。還應選擇無污染環境,充分甩開雙臂有助於加強鍛煉。
「吃飯減三口,吃了百步走,早起看日出,睡覺不蒙頭,活到九十九。」

每天可喝2至3杯咖啡
每天可喝些許不加糖及奶精的咖啡,咖啡因會加速新陳代謝,使心跳加快、警覺性提高。英國布里斯托爾大學的研究也發現,咖啡因可以增進受試者處理新資訊的能力,而且對運作記憶(working memory)有些許幫助。雖然少量的咖啡因可以刺激腦部活動,但是喝過量卻會讓人焦躁、頭痛、發抖,甚至造成失眠,建議每天最多喝2~3杯。

少量的咖啡可使人精神振奮,心情愉快,紓解憂鬱的現象。咖啡因能提高人體消耗熱量的速率,一項研究發現100毫克的咖啡因(約1杯咖啡),可加速心肺功能使人體的新陳代謝率,增加百分之三至四,增加熱能的消耗,適量有減重效果。咖啡因會刺激交感神經,提高胃液分泌,如果在飯後適量飲用,有助消化。咖啡具利尿作用,可提高排尿量,因而使上廁所次數增加。咖啡可刺激腸胃激素或蠕動激素,產生通便作用,可當快速通便劑。可降低患腸癌或直腸癌的機率,增強身體敏捷度,咖啡因也有助於在運動時,使運動閥值降低,增加身體的敏捷度,使運動員締造較好的成績。

每天可喝2至3杯綠茶
綠茶的保健作用已為大家熟知,綠茶似乎已經成了很多人養生保健的不二選擇。很多人整天是茶杯不離手,綠茶不離口,早上一起床也有人把喝上一杯綠茶當成習慣。但有研究結果提醒大家,空腹喝綠茶 ,對腸胃保健不利。

綠茶是沒有經過發酵的茶,保留了較多的鮮葉內的天然物質,其中茶多酚、咖啡鹼能保留鮮葉的85%%以上,綠茶中的成分,對於防衰老、防癌、殺菌、消炎等確實有效果,是其他茶葉無法比擬的。

患有胃、十二指腸潰瘍的中老年人,更不宜清晨空腹飲綠茶,茶葉中的鞣酸會刺激胃腸黏膜,導致病情加重,還可能引起消化不良或便秘。  

綠茶能溶解脂肪,化濁去膩防止脂肪積滯體內,而維他命B1、C和咖啡因能促進胃液分泌,有助消化與消脂。茶葉皂素也能為妳的苗條加一把勁兒。此外,綠茶可增加體液、營養和熱量的新陳代謝,強化微血管循環,減低脂肪沈積體內。

希臘一項最新的研究顯示,飲用綠茶可迅速發揮擴張血管之效,一杯綠茶入喉,只要三十分鐘就能夠看見效果。研究指出,每天喝綠茶有護心效果可能比紅茶來得更好,研究亦顯示綠茶中的「黃酮素」含量比紅茶高,能改善血液流通及血管的擴張和收縮

 


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