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均衡飲食,健康減重(二)

本文出自癌症新探63期

國立台灣大學教務處 洪泰雄 簡任秘書

持續喝大量的水每天至少兩公升以上
飲用足夠的水分,你會發現自然口渴的感覺又回來了,睡眠品質改善了,深沉入睡狀態,容易恢復精力,也能滅少睡眠的時間。很多實行者說,他們半夜醒來的毛病完全消失了,午餐後昏昏欲睡的感覺也不再出現。

水的重要性
一個人一天到底要喝多少水才足夠?

有的人認為一天要喝2000c.c.或更多才夠,有的人則認為沒有限制,想喝多少就喝多少。我們都知道,水佔人體的70%,水確實會對新陳代謝的能力造成影響,人體內水分如果不足時,腎臟就可能沒辦法發揮應有的功能,當腎臟無法勝任工作時,肝臟就只好負擔起腎臟的工作。肝臟的主要功能是解毒、第二個功能是儲存脂肪,肝臟與腎臟各有所司,如果腎臟把自己的工作丟給肝臟做,就會造成肝臟功能減損,結果肝臟能夠代謝的脂肪數會愈來愈少,儲存在身體的脂肪就會愈來愈多,因此如果水喝得不夠,就減不了肥。

有的人認為一天要喝足八杯水,一杯300c.c.,所以一天大約要喝2400c.c.,這樣就可以把脂肪代謝掉,但是否喝足八杯水就能把脂肪代謝掉呢?可能還是要透過確實的學術研究才能夠證實,不過至少可以肯定的是喝水確實可以抑制食慾,讓身體產生飽足感,也有助於新陳代謝、排除脂肪,且目前已有研究顯示,如果水分攝取不足,會讓脂肪堆積的更多,反之,水分攝取量增多的話,就會有助於減少脂肪堆積。

常理推斷,體重過重的人所需要的水量應該比瘦的人需要的更多,因為體型較大、較重的人新陳代謝的負荷比較大,所以需要喝更多的水去代謝脂肪。我的經驗與了解,一日飲水量控制在2000c.c. ~ 3000c.c.之間是最恰當的,這樣的飲水量足可以供應身體一天裡的腸胃代謝或是腎臟代謝所需。

什麼時間喝水才正確?
大部分的人都認為睡醒後就要喝500~600c.c.的水有助健康。為什麼睡醒後要喝水,因為我們的腸胃經過一整晚的蠕動、處理食物,我們體內的水分會減少,如果在睡醒後適度的飲水,就可以幫助腸胃加速蠕動,有助於排泄、避免便秘。

早晨起來喝水,喝與室溫相同的開水最佳,以盡量減少對胃腸的刺激。研究發現,煮沸後冷卻至20℃~25℃的白開水是最佳選擇,因為其內含的活性生物,會透過細胞膜促進新陳代謝,增強人體的免疫功能。凡是習慣喝溫開水的人,新陳代謝情形良好,肌肉組織中的乳酸積累減少,因此不易感到疲勞,而且開水中的鈣、鎂元素對身體健康是很有益的。不過,早上起床後不要飲用涼水,那樣會刺激胃部並且無法到達腸道,因而造成體內脹氣。

其他在午餐、晚餐前的30分鐘都必須喝600c.c.的水,進食前喝水,可以讓我們有飽足感而降低食慾、食物攝取量減少。還有一點很重要,當我們喝了足夠的水,可以降低身體對碳水化合物的慾望,讓我們的身體細胞比較渴求蛋白質,簡單來說就是,水可以啟動身體細胞發動體內的酵素去燃燒脂肪,亦即消除體內囤積的肥肉。就我個人的經驗,只要適度在每餐前喝足500~600c.c.的水,幾週之內就可以減輕3~6公斤體重。

除了睡醒、飯前以外,其他時間怎麼喝水呢?
睡醒及三餐前的飲水量加總起來大約有2000c.c.左右,根據筆者個人的經驗,只要按這個方式飲水,通常不會有口渴的感覺,因此我建議在餐與餐之間(需間隔五個小時)再適度補充點水分,每次約200~300c.c.的水量就夠了。但建議在晚餐之後避免再飲用大量的水,以免整晚跑廁所,反而影響睡眠品質,最好就是晚餐之後不要再喝水了。

水要怎麼喝?
千萬不要一口氣喝完,要慢慢地、一口口的喝。經過一晚的睡眠,人體裡的水分會蒸發掉不少,所以睡醒之後往往會覺得口渴,但是再怎麼口渴也不能牛飲,會增加腎臟的負擔。

也有人主張進食的同時要一邊喝水,最好是吃兩口食物後喝一口水,但是這麼做可能會影響食物的消化與代謝,因為水會沖淡我們體內的酵素,所以這種方式其實並不理想。

水不能等口渴了才喝,口渴時其實已經有脫水的徵兆,我們的身體會因為水分不足而想渴望吃進更多食物,原本喝水是為了促進新陳代謝,此時卻反而適得其反,吃得更多,反而增加脂肪囤積。

因為水會讓我們有飽足感,但如果因此企圖利用喝水減肥,一定會失敗的。因為水會把胃撐大,自然可以產生飽足感,問題是飢餓感的產生並不是來自於胃部,而是來自於血醣濃度高低,所以水喝得再多也無法杜絕飢餓感。

晚餐要在晚上九點前吃完,且不能吃宵夜
研究顯示,晚餐少吃會睡得好,晚餐最好應吃8分飽,以感覺不餓為度。晚上9點以後最好不要再吃任何食物。這樣可使晚上吃的食物在睡眠和休息的時間氧化身體的脂肪充分消化及代謝。另有人認為,晚餐過遲恐引起尿路結石。尿路結石的主要成分是鈣,而食物中所含的鈣除了一部分是通過腸壁被機體吸收外,多餘的則全部由小便排出。尿結石的主要成分是鈣,而食物中所含的鈣除了一部分是通過腸壁被機體吸收外,多餘的則全部由小便排出。人們排尿的高峰時間是飯後4—5小時,而晚飯吃得過遲,人們不再進行激烈活動,會使晚飯後產生的尿液全部滯留在膀胱中。這樣,膀胱尿液中鈣的含量會不斷增加,久而久之,就形成了尿路結石。因此,晚餐不宜進食太遲,至少要在晚上九點前吃完。

為了提高這種「迷你冬眠」的效率,一定要確定一天當中的最後一餐不要太晚吃,身體減重最多的時間其實就在睡覺的時候,因為這時燃燒的脂肪最多。我們把睡眠階段稱為最長的禁食時間,胰島素也最低 。

另外儘可能在12點以前上床睡覺,過正常、規律的生活,有助於瘦身,睡眠狀態良好,也比較不容易便秘。

依照人體生理變化,夜晚是身體休息的時間,吃下宵夜之後,容易增加腸胃道的負擔,讓腸胃道在夜間無法得到充分的休息。此外,夜間身體的代谢能力會下降,熱量消耗也最少,因此容易將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來,造成體重過重的問題,因此大體上並不建議吃宵夜。

每天增加一些運動量

俗話說:「活動,活動,要活就要動。」,適量的運動使骨骼和肌肉發達,增加肺部呼吸,加強新陳代謝和抵抗疾病的能力,更可幫助發育和生長;運動又可訓練我們的靈活性和靈敏度。

適當的運動對人體的益處:
1.延緩生理機能衰退。
2.加速身體內脂肪、蛋白質及醣的分解。
3.提高心肺功能,減輕心臟負荷,預防心血管疾病。
4.可增強免疫力。
5.增加身體的代謝率。
6.增加肌耐力及肌肉、肌腱、韌帶、關節的功能。
7.預防骨質疏鬆症。
8.預防肥胖並維持適當體重。
9.可使人心情愉悅、振奮精神、消除不良情緒
                                             
 待續~~~


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