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均衡飲食健康又瘦身(一)

本文出自癌症新探62期

國立台灣大學教務處 洪泰雄簡任秘書

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摘要內容
先進行兩天清腸
購買輕瀉劑
輕瀉劑可至大型藥局購買
使用方法(先確定自己身體腸胃沒有不舒服情況下,始得使用輕瀉劑)
於進行健康瘦身前一天晚餐提早於下午5點先進食清流質飲食,第一天早上,睡醒刷牙後早餐前先服用輕瀉劑,將45ml的“佛利特”護舒達口服液加入 250ml冷水,於20分鐘內,用吸管一口一口慢慢喝下。服用輕瀉劑其目的在將腸胃累積的脂肪及毒素作清腸動作,它可幫助腸道排泄物質,可潤飾腸壁增加腸胃蠕動,以排泄宿便,是醫院醫生作緩解偶發性便秘、手術前、X光或內視鏡檢查前之腸灌洗物品。
進行二天各三餐蔬果之食用
可於二天內選擇水果、蔬菜或馬鈴薯之中的兩種食用。

飲食方式
每天吃三餐,每餐用餐時間不超過六十分鐘

吃三餐目的是為了保證身體的正常發育和健康,每日三餐,食物中的蛋白質消化吸收率為85%;如改為每天吃兩餐,則蛋白質消化吸收率只有75%。

現代研究證明,在早、中、晚這三段時間裡,人體內的消化酶特別活躍,這說明人在什麼時候吃飯是由生理時鐘控制的。

跳過任何一餐,新陳代謝功能都可能會間歇性遲緩,不易達到平衡狀態。

吃多餐,會使血糖一直在偏高狀態,雖說維持血糖穩定,卻也因此失掉了能使脂肪分解的機會。

每餐先從蛋白質吃起,再吃蔬菜,後吃水果
每餐從動、植性蛋白質中擇一先吃,唯三餐中所吃蛋白質不得重複,此時負責分解體內蛋白質的消化酵素才會開始工作。

吃下蛋白質後,胰臟就會製造胰高血糖素,可以抑制胰島素出現。

之後再吃蔬菜,若要增加飽足感可再吃熱量較低且含有較多纖維質之五穀飯,(七穀飯、十穀飯、胚芽米),但是不要吃精製米亦即白飯,因吃下白飯易讓血糖上升,刺激胰島素分泌,而加速脂肪堆積。再吃水果,以達到均衡飲食的原則,胰島素這時才會開始分泌,所以上升的速度就會減緩,也讓飢餓 的感覺緩慢升高。 

每餐蛋白質、蔬菜、水果、澱粉的量到底需要多少為宜?
我想以飽足感即可,多吃量太多恐影響食物之代謝分解,增加脂肪囤積的機會,大約蛋白質佔百分之四十,其餘佔百分之六十。

餐之間要隔五小時,期間不得再進食他物
兩餐間隔的時間要適宜,間隔太長會引起高度飢餓感,影響人的工作效率;間隔時間如果太短,前一頓食物在胃裡還沒有消化代謝完成,就接著吃下頓食物,會使消化器官得不到適當的休息,消化功能就會逐步降低,影響食慾和消化。 一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4~5小時,兩餐的間隔以4~5 小時比較合適,如果是5~6 小時基本上也合乎要求。 

吃過東西後血糖和胰島素都會增加,但要等到血糖和胰島素都降下來,才會開始燃燒脂肪。間隔五小時才用餐,可減輕消化系統的負擔,讓身體重新調整步調。

不管是哪一種飲食習慣,吃過東西後血糖和胰島素都會增加,但要等到血 糖胰島素都降下來,才會開始燃燒脂肪。間隔五小時才用餐,可減輕消化系統 的負擔,讓身體重新調整步調。五個小時的間隔時間將會讓脂肪燃燒;若餐與 餐之間另外進食,則會影響脂肪燃燒的速率 。

食物一般在胃裡停留4~5小時,如果兩餐間隔時間太長,容易感到飢餓,以致影響耐久力和工作效率;相反,兩餐間隔時間太短,消化器官得不到適當休息,不容易恢復功能,又會影響食慾和消化。所以,兩餐之間的間隔時間太長或過短都不符合生理要求。必須有規律地按時就餐,千萬不能因為工作忙或一味追求體型美 而不吃飯或拖延就餐時間,這對白領階級的人來說是尤其值得注意的。偏食可以引起體內某種營養素的缺乏,只有每種食物都吃才能滿足人體所需要的各種營養素。

想要執行這套健康飲食法的人,一定要拒絕零食的誘惑,為了長久健康,雖要花一段時間,才能適應五個小時不能吃東西的規定,這是執行者的心理和生理都必須做出的心理建設。每天吃個不停的話,燃燒脂肪的時間不夠長,就會累積脂肪組織,

三餐都要吃水果,每天至少一顆蘋果

吃水果的好處
水果對我們的身體很有幫助,其最大貢獻是供給多量維生素,尤以C 和A 含量最多,有些水果的維生素B群含量也不少。提供人體必需的礦物質:蔬果大部份含有較多的鉀、鎂,至於磷、鈣則含量較少,此外部份水果含有較多的鐵質,吃水果有美白效果、養身效果、預防疾病發生等好處。蔬果含大量纖維質,雖不具營養價值,但可減少許多文明病(如心臟病、高血壓、大腸癌、痔瘡、肥胖等)之發生。蔬果絕大部份為水分:脂肪、蛋白質及醣類含量均不高,故熱量值低,吃了也不易引起肥胖,為維持身材之健康食品。吃水果 會讓皮膚水嫩嫩的。

水果的選購
當令的水果多半新鮮、品質佳,而且價錢又平實,不須花你大把鈔票。而不合時令的水果不但價錢高,而且極可能施加了大量農藥、化肥才能提前或延後上市,所以儘量少買這一類水果。盛產的水果相當多,包括西瓜、香瓜、龍眼、火龍果、水蜜桃、橫山梨(高接梨)、世紀梨等,可以把握當季選購。不論何種水果,果實飽滿,大小適中(表示果實發育完全)、外形完好、無碰傷及病斑等,都是基本的選擇要點。而果實拿上手沉甸甸、具重量感,通常表示水分含量多,吃起來應是「香甜多汁」,如果拿起來輕輕的,可能已經儲放一段時間,裡面的養分及水分喪失大半。觀色、聞味也不能少。成熟的水果多半散發或濃或淡的果香,而色澤亮麗,尤其像芒果、鳳梨、木瓜、蘋果、香瓜、水蜜桃等,更是要色、味雙全才是品質好的保證。其他一些特別的選擇法,如葡萄宜選果粉明顯、果蒂未乾且未脫落者,顏色深的通常也比較甜。

水果的保存方法
氣溫攀高的夏天其實不利於儲存水果,最好買了1~2 天內就趁鮮享用。不過,這是理想狀況,現代人往往太忙,無法經常添購食物,只好利用假日一次買齊整星期的份量,放在通風陰涼處,如果買來的水果正熟,1~2 天內要吃掉,只要放在通風、不受日照的陰涼處就行,也可以放到竹籃、果盤中,讓自然清新的果香為家裡添上幾分迷人的味道。放在冰箱冷藏室有些人習慣將買來的水果全數丟進冰箱冷藏,尤其在炎炎盛夏,擔心沒幾天水果就熟透悶爛,而且,冰過的水果口感特別沁涼香甜。

一般來說,適合水果的保存溫度介於攝氏7~13度,有些水果需要更低的溫度,例如蘋果、葡萄、桃子、李子、柿子等,冰箱冷藏室對它們是不錯的存放地方。要入冰箱冷藏的水果可先不清洗,只要以塑膠袋或紙袋裝好,防止果實的水分蒸散。可在塑膠袋上扎幾個小孔,保持透氣,以免水氣積聚,造成水果腐壞。某些水果不適合入冰箱,有些水果天生「怕冷」,像一些原產於熱帶的香蕉、芒果、木瓜等,放入冰箱反而會受「冷害」,造成果皮上起斑點或變成黑褐色,碰壞水果品質和風味。

吃蘋果的好處
蘋果中含有膳食纖維,降血脂功效最好,可以促進腸胃蠕動,促進腎機能,減少便秘與大腸題的發生! 含有豐富的果膠纖維以及維他命群,另外還有高含量的抗氧化物質,其非水溶性纖維可降低消化道吸收壞膽固醇,增加膽固醇的清除率,水溶性膳食纖維可以降低肝臟製造壞的膽固醇,因此蘋果具有保護血液的功能,自可以降低血管疾病的發生!此外,蘋果富含鉀,可使體內過剩的鈉排出,最有有益於高血壓患者。因此俗話說:「An apple a day keep doctor away。每天一蘋果,醫生遠離我」。


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