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「久坐」思危

本文出自癌症新探62期

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台北榮民總醫院內科部 陳博明教授

常常在報紙上看到一些年輕人日以繼夜在網咖包台玩線上遊戲,玩過頭而不吃三餐,結果趴在鍵盤上猝死。也曾經聽過老年人為了排遣寂寞與老朋友們玩八圈通宵達旦,得到好牌大叫「自摸滿貫」後隨即倒地而亡。報上也曾經報導過一位從澳洲搭機至倫敦的28歲旅客,到達目的地時,空中小姐發現客人躺在座位上已氣絕多時。前者有人認為是潛在疾病加上睡眠紊亂、情緒不安、長時間熬夜以致過勞死所致。而後者是所謂「高凝血症或高凝血症候群」,又有人稱為「經濟艙症候群」,旅客長期坐在狹窄的經濟艙座位上,下肢無法活動,加上水喝得比較少,造成下肢血管血栓,一旦雙腳移動時,血栓可能流到心、肺甚至於腦部導致猝死。但這個名稱有瑕疵,事實上坐在頭等艙的旅客也不能完全「免疫」,照樣會發生。只要是長期坐著或躺著超過20小時的人比較容易發生。此種「高凝血症或高凝血症候群」,可分成先天性及後天性的,先天性包括凝血第5因子來登基因突變、抗凝血酶III缺乏症、蛋白C或蛋白S缺乏症等;後天性的原因包括長時間的飛行、高齡、肥胖、長期臥床不動、大手術等。所以醫學界人士呼籲長程的旅客們在飛行途中必須活動筋骨以及多喝水或飲料等。

我們在日常生活中很少超過二十小時坐著或躺著不動,所以「安啦」?真的是這樣子嗎?

文明的社會科技發達,理論上帶給我們生活更方便,休閒更充裕的社會,但是事實上正好相反,科技發達反而讓我們更忙碌,心身更不健康,大部分的年輕人都在當宅男、宅女,整天坐在電視機或電腦前,身體難得活動,加上嘴裡不斷的攝取現成的垃圾食物,肥胖加上久坐,身體不發生問題也難,此種休閒的生活方式是導致心血管疾病的主因之一,因為久坐會使腰圍增加,體內膽固醇、三酸甘油脂、血醣飆高。澳洲的古倫斯特博士報告久坐不動會增加死於心血管疾病和代謝疾病之風險。長久坐著或臥躺不動的人,因為低能量消耗行為會增加肥胖和慢性疾病之風險。 古倫斯特在一項研究中探討職業性久坐、身體質量指數與死亡之關係: 4萬5千民眾參與此研究,正常體重(身體質量指數18.5~<25 kg/m2)及體重過重(身體質量指數25 ~30 kg/m2)各佔40%,另外15%屬於肥胖(身體質量指數>30 kg/m2)。經過14年追蹤,有4421人死亡,其中正常體重、體重過重和肥胖而死亡的,分別為每千人中5.0、6.8和9.4人;有心血管疾病和代謝疾病者也有類似的傾向,分別為1.8、2.8、4.4人往生。

古倫斯特進一步分析發現,職業性久坐不動的人確實比職業性走路或重勞動者更容易發生包括心血管疾病和代謝疾病的死亡。 對肥胖者而言,行走和搬運者比坐辦公桌者可以減少27%死亡風險,心血管疾病和代謝疾病死亡率也有相同傾向;如果是體重過重者增加體力活動量就可以減少33% 心血管疾病死亡率,肥胖者如果增加體力活動量,則同樣可以減少到45%的心血管疾病死亡率。所以體重過重和肥胖者不宜久坐不動,因為他們本身已有較高的死亡風險。但體重符合標準的人,職業性活動與職業性久坐不動者對心血管疾病死亡率並沒有顯著差異。

體重符合標準的人久坐不動真的不會短壽嗎?
今年3月在內科雜誌澳洲的善勒格醫師發表一篇對公眾健康有重要影響的研究報告,他的團隊分析了45歲以上22萬200人的問卷調查,在四分之一受訪者中承認每天坐8小時以上,而所有受訪者有62%體重過重的傾向。87%受訪者認為自己健康狀態良好,但是在三年的追蹤調查後有5400例死亡,其中7%是由於久坐而亡。善勒格醫師也發現每天坐在辦公桌上或電視機前11小時以上,無論他們其他時間做了多少體力活動,比一天平均只坐滿4小時的人3年內死亡率增加了40%;即使是每天坐8~11小時的人,其死亡率也增加了15%。久坐不動與體重無關,也不論其他時間內是否有運動或者是健康者或以前有存在疾病,只要久坐不動就會增加死亡之風險。

為什麼久坐不動的人不易長壽?
長期坐著而不運動的人比較少坐著的人發生高達2~3倍死亡的風險, 這個研究與中國古書「黃帝內經」中五勞所傷的理論相似。「黃帝內經」曰:「久視傷血、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋」不謀而合,也就是說久坐不動會損害心臟血管的功能。

久坐不動發生的原因不明,但可能與他們潛在的疾病有關,譬如糖尿病、心血管疾病以及癌症等。另外,久坐不動的人會增加血液中性脂肪及膽固醇、減低對人體有益的高密度脂肪。

在2012年澳洲的登斯坦博士也曾發表過如果一天看電視超過4小時將會減壽,最近他們的研究也發現一般人飯後如果一直坐在電視機前不動的話,比飯後每20分鐘起來拿東西或屋內走路者血醣上升較高。也就是說在飯後只是輕微的運動就可以減少24%血醣以及胰島素濃度,中度的運動也可以減少30%。檢查血中胰島素濃度在最初兩小時兩者都沒有改變,但久坐的人其胰島素濃度後來會繼續上升,其原因是肌肉收縮可以將血醣帶入肌肉內,血液中的醣降低導致胰島素下降。這是一個很好的經驗規則,不要久坐,每小時抽幾分鐘,站起來伸伸懶腰,在屋裡走走也好,上洗手間洗洗手,不假手他人到廚房倒茶喝就可以減少體重過重、肥胖之風險。

要怎麼做才不會「坐以待斃」?
坐辦公室的上班族,每天工作八小時以外常常要加班,可能一天工作超過11小時。對於職業性久坐的人,可以每一兩小時找時間站起來,活動筋骨,也可以改變我們的做事行為,譬如我們可以站著與同事討論事情,倒茶不假手太太或小妹之手,自己到廚房去都是可以做的工作。下班後的休閒時間坐著看電視或用電腦與網友溝通應該不是健康的活動,到戶外去,每週至少5次,每次30分鐘的運動,直到流汗為止才是長壽之道。

總而言之,不想「坐以待斃」就要「不安於坐」,要活久一點、有好的生活品質,就要動起來。


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