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怎樣烤肉才健康

台北榮民總醫院 營養部 舒宜芳營養師

本文出自癌症新探44期

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烤肉活動在台灣十分盛行,不論是三兩好友在野外露營烤肉,或中秋夜與家人在自家門口,邊欣賞皎潔的月色,邊吃著美味烤肉,談天說地,其樂融融,這些都是許多民眾熟悉的記憶。然而怎樣吃烤肉才健康?吃烤肉會不會致癌?應該搭配什麼蔬菜、水果與飲料?調味料如何調出美味與健康?這些都是一般人關心的問題,以下就這些部分的注意事項來加以說明。

當我們享受烤肉大啖美食的同時,吃燒烤食物可能引起的健康問題也應多加留意,傳統的烤肉常選用之食材如香腸、醃肉等肉類食品,為了防止微生物的生長及肉毒桿菌的產生,且同時又為保持鮮豔的顏色,以引人食慾,常會添加硝酸鹽、亞硝酸鹽(Nitrite、Nitrate)等保存劑,當過量添加或常常被食用時,硝酸鹽、亞硝酸鹽在腸胃道中會與蛋白質的分解物,形成硝酸胺類的化合物(Nitrosamines;Nitrosamides),「硝酸胺」是一種會致癌的物質,而腸胃黏膜長期與此類化合物接觸,可能會提高致癌的機率。

以炭火燒烤肉類或魚類時,食物中的油脂受熱溶解,滴在炭火上,會產生一種叫做「多環芳烴」的化合物,此種使烤肉含有特殊風味的物質有致癌性,可吸附在烤肉表面,食用後會促進身體細胞之突變而可能致癌。因此燒烤食物前,可使用錫箔紙把食物包好再烤,盡量減少食物與炭火直接接觸的機會,並注意勿使食物烤焦,焦黑之部分應捨棄不吃,以減少致癌物之攝取。

負責烤肉者建議能帶上口罩,並坐於上風處,以避免吸入過多的炭煙,而在炭火尚未燒紅前,勿急著將食物置於架上,網架也建議與炭火保持約15公分左右的距離,可減少烤焦的機會。此外為減少炭烤時間,體積較大或不易烤熟的食物,可先以微波爐處理或電鍋略蒸,如雞腿、雞翅、秋刀魚等,玉米亦可事先煮熟,只要稍微烤一會兒即可食用,以上步驟都能減少致癌物吸附的時間。

食材的選擇盡量以新鮮、衛生、來源有保障或經過認證者為宜,少選購加工過的食品,並在烤前將食物徹底洗淨。對於白血球數目下降,免疫功能不足的癌症病友而言,需注意進餐前以肥皂及溫水洗淨雙手,製備食物時以不同砧板切菜與肉,使用後須徹底清潔與消毒。在食物保存方面,熱食應維持攝氏60度以上,冷食於攝氏4度以下,剩餘未吃完之食物在食用前應再烹調處理,並且只吃煮熟的食物,避免涼拌菜、生菜等生食。建議選擇帶皮的水果,並於去皮後盡速食用,其餘還須注意應喝煮沸過的水,避免生水及瓶裝水,以求盡量減少任何可能造成病友感染的機會。

鼓勵選擇脂肪含量較低的肉類,如豬里肌肉、雞腿、雞胸肉、蛤蜊、魚類,可以降低熱量與動物脂肪的攝取。內臟類、五花肉、柳葉魚(腹中含魚卵)、花枝等則是膽固醇含量較高的食材,提醒血膽固醇過高的病友須特別當心。

此外吃烤肉時,也可多搭配各類蔬果一起食用,以提高纖維質的攝取,合適使用的蔬菜類包括了青椒、茭白筍、香菇、四季豆、甜椒、洋蔥等,也可與肉類做成串燒一起烤,不但滋味更佳並且可以去除油膩感。減少含糖飲料的攝取,盡量以新鮮水果取代飲料,水果建議選擇富含維生素C者,如柚子、芭樂、蕃茄、奇異果、柑橘類等,因維生素C有抗氧化作用,可抑制致癌物的產生。至於飲料較合適的選擇,則為白開水、無糖茶類、低卡飲料或百分百果汁。

各式烤肉沾醬鈉含量均高,建議酌量使用即可,尤其是心臟病、高血壓或腎臟病的患者,多食會增加疾病的負擔,可考慮加水或檸檬汁等來稀釋,也可自製日式沾醬,如使用蘿蔔泥、柴魚、少許日式醬油調味。此外蒜末、蔥末、芹菜、九層塔、香菜等不但可增加烤肉風味,適度添加還可以減少烤肉醬的用量,然因未經烹調,故癌症病友不建議食用。

進食烤肉後常見影響健康的問題,就是急性腸胃炎,其可能的原因是炭烤食物生熟難分,以及烤肉、海鮮等生鮮食物的保存是否良好。烤肉時所使用之碗、盤、夾子、筷子等不衛生、未將生食與熟食分開,造成交互污染等。此外,夜間烤肉在視線不良的情況下,也往往不易分辨生鮮食品是否已烤得熟透所致。以上事項只要有所疏失,即可能引起上吐下瀉等急性腸胃炎的症狀,因此建議烤肉所要使用的生鮮食物,盡量在冷凍條件下保存,如已解凍須盡速烤熟,不可長時間置於室溫下,如果外出烤肉建議使用冰桶,減少生鮮食物在高溫環境的暴露時間,降低病菌滋生機會,而烤肉的場所,最好準備有良好的照明設備,以確保可清楚分辨食物是否烤熟。
  
總之要享受美味的烤肉,又希望不增加身體的負擔,除了要有健康烤肉的知識之外,還應注意攝取適當的份量,勿貪圖美味而大快朵頤,以免引起腸胃的抗議。建議均衡搭配各類食材,多食蔬果,少選含糖飲料,避吃烤焦之食物,適可而止,不過量攝取,在食品衛生安全上,小心防範。如果一般民眾都能遵守上列注意事項,不但能享受烤肉的樂趣又能兼顧健康,不啻一舉兩得!


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